Τα 6 σημαντικά βήματα για ένα ποιοτικό ύπνο χώρις την λήψη φαρμακευτικών σκευασμάτων
ΔΕΝ μπορείς να κοιμηθείς ή έχεις κακή ποιότητα ΥΠΝΟΥ;
Η κακή ποιότητα ύπνου ή ακόμη και η αυπνία είναι ένα σημαντικό πρόβλημα που ταλαιπωρεί αρκετό κόσμο. Είναι γεγονός πως τα άτομα που δυσκολεύονται να κοιμηθούν είναι λιγότερο αποδοτικά και αποτελεσματικά. Η έλλειψη ενέργειας και συγκέντρωσης είναι δυο παράγοντες που παρουσιάζονται στην καθημερινότητα τους και φέρνουν αρνητικές επιδράσεις στην εργασία, τα προσωπικά και στην υγεία τους.
Παραθέτω 6 σημαντικά βήματα που πρέπει να κάνεις για να διαχειριστείς τα προβλήματα ύπνου πριν λάβεις κάποια φαρμακευτική αγωγή. Το πρώτο, είναι σημαντικό να καταλάβεις ποια είναι η ρίζα του προβλήματος για την κακή ποιότητα ύπνου ή και καθόλου ύπνο. Μήπως έχεις κάποιο σωματικό πόνο; Ή έχεις κοιμηθεί λίγο περισσότερο κατά την διάρκεια της ημέρας; Έχεις κατάθλιψη ή είσαι ανήσυχος λόγω της ασθένειάς σου; Επηρεάζει την ικανότητα σου για ύπνο κάποιο από τα φάρμακά που λαμβάνεις για την χρόνια ασθένεια σου. Είναι λογικές οι προσδοκίες για την διάρκεια του ιδανικού ύπνου; Πόση καφεΐνη, αλκοόλ ή καπνό καταναλώνεις κάθε μέρα και ποια ώρα της ημέρας; Βλέπεις τηλεόραση ή στον υπολογιστή μέχρι αργά το βράδυ;
Για να εντοπίσεις ποια είναι τα πραγματικά αίτια στα προβλήματα του ύπνου σου είναι σημαντικό να κρατήσεις ένα ημερολόγιο με τις συνήθειες ύπνου και τι κάνεις κατά τη διάρκεια της ημέρας. Δεν χρειάζεται να είναι πολύ λεπτομερές, αρκεί να έχεις μια καλή εικόνα για το τι συμβαίνει στη ζωή σου. Οπλισμένος με αυτές τις πληροφορίες θα μπορέσεις να βοηθήσεις τον health coach σου ή τον γιατρό να κατανοήσει πιο γρήγορα τα προβλήματα ύπνου σου και να σε βοηθήσει να βρεις μια λύση. Το ημερολόγιό σου μπορεί να σου δώσει κάποιες ενδείξεις για πράγματα που μπορείς να αλλάξεις και έτσι να βελτιώσεις τις συνήθειες ύπνου σου.
Το δεύτερο βήμα είναι να λάβεις υπόψη το περιβάλλον του ύπνου σου. Η θερμοκρασία δωματίου είναι κατάλληλη για εσένα; Είναι άνετες οι πιτζάμες σου; Το μαξιλάρι σου στηρίζει σωστά το κεφάλι; Πώς είναι το στρώμα σου; Αυτές φαίνονται σαν απλές λύσεις, αλλά συχνά παραλείπονται. Δεν είναι καλή ιδέα να κοιμάσαι με ανοιχτή την τηλεόραση. Το φως που τρεμοπαίζει θα ξεγελάσει το μυαλό και το σώμα σου ώστε να νομίζουν ότι είναι μέρα!
Η καθημερινή σωματική άσκηση σε βοηθά να κοιμάσαι καλύτερα και αποτελεί το τρίτο βήμα. Εάν αποφεύγεις την άσκηση, ίσως να χρειάζεται να τη δοκιμάσεις. Φυσικά, συμβουλεύεσαι πάντα πρώτα τον γιατρό σου. Η άσκηση ακριβώς πριν τον ύπνο θα έχει το αντίθετο αποτέλεσμα. Η άσκησή σου πρέπει να είναι αρκετές ώρες πριν κοιμηθείς. Οι ήπιες ασκήσεις διατάσεων βοηθούν στην απελευθέρωση της έντασης. Ορισμένες στάσεις γιόγκα είναι ιδιαίτερα καλές για να ηρεμήσουν το σώμα και το μυαλό για ύπνο.
Αρκετές είναι οι φορές που δεν μπορείς να διακρίνεις την ένταση που μπορεί να κουβαλάς μέσα σου. Ένα τέταρτο βήμα μπορεί να είναι ο οραματισμός. Δηλαδή να σκεφτείς ότι παρέδωσες το σώμα σου στο στρώμα. Προσωπικά, χρησιμοποιώ την εικόνα του να είμαι ένα μικρό παιδί που κουρνιάζει στην αγκαλιά της μητέρας του, να ακουμπάει το στήθος της και να νιώθει απόλυτα ασφαλής. Βρείτε μια εικόνα που σας ταιριάζει.
Η σωματική χαλάρωση είναι ένα άλλο θαυμάσιο εργαλείο το πέμπτο στη σειρά για να σε βοηθήσει να κοιμηθείς. Μόλις πας στο κρεβάτι, χαλάρωσε τους μύες σε διάφορα μέρη του σώματος, κράτησε τα χαλαρά το για ένα ολόκληρο λεπτό (μπορείτε να μετρήσετε αργά μέχρι το 60) και μετά αφήστε το. Μια τυπική ακολουθία θα ήταν τα πόδια και το πέλμα, μετά η κοιλιά, το στήθος, τα χέρια και η παλάμη, ο λαιμός και οι ώμοι και τέλος το πρόσωπο.
Κάθε ενήλικας που έχει φροντίσει μικρά παιδιά μαθαίνει γρήγορα ότι μια τακτική ρουτίνα πριν τον ύπνο βοηθά τα μικρά να ηρεμήσουν και να αποκοιμηθούν, το έκτο βήμα. Η αλήθεια δεν διαφέρουμε σαν ενήλικες. Αυτό που είναι σημαντικό να κάνεις είναι να διατηρήσεις ένα σταθερό πρόγραμμα για την ώρα του ύπνου και του ξυπνήματος. Το σώμα σου πραγματικά «μαθαίνει» αυτό το πρόγραμμα. Λίγες ώρες πριν από την προβλεπόμενη ώρα ύπνου, αρχίζει να κουράζετε. Δεν είναι ώρα για άσκηση, επίλυση σημαντικών προβλημάτων ή υπερδιέγερση από τη βία ή τον τρόμο στην τηλεόραση (ή τις ειδήσεις, εν προκειμένω!) Αυτή είναι η στιγμή να προετοιμαστείς για βαθύ, επανορθωτικό ύπνο. Κάνε ένα ζεστό μπάνιο. Πάρε ένα σνακ. Ησύχασε το μυαλό σου. Πριν ξεκινήσεις το τελετουργικό πριν τον ύπνο, ίσως θελήσετε να σημειώσετε οτιδήποτε θέλετε να θυμάστε για την επόμενη μέρα. Είναι σχεδόν αυτονόητο ότι αν κοιμηθείς μέχρι το μεσημέρι, δεν θα είσαι έτοιμος να κοιμηθείς στις 9:00 μ.μ. Οι σταθεροί χρόνοι αφύπνισης είναι σημαντικοί εάν θέλετε να έχετε σταθερό χρόνο ύπνου.
Εάν χρειάζεσαι βοήθεια να εντάξεις στην καθημερινότητα σου κάποιες από τις παραπάνω συνήθειες ή επιθυμείς μια στήριξη για να βελτιώσεις την ποιότητα του ύπνου σου επικοινώνησε μαζί μου για μια health coaching συνεδρία να δεις πως μπορώ να σε βοηθήσω.